Gratis verzenden voor orders boven €100 Meer informatie

Go to account settings
circadian rhythm

Hoe vang ik gebroken nachten zo goed mogelijk op?


Een middagdutje | Maximaliseer je slaapkwaliteit
| Neem stimulerende nootropics in de ochtend | Gebruik adaptogenen voor een betere focus en vermindering van stress

 

Slapeloze nachten zijn te verwachten voor ouders met met een baby, maar voor sommige ouders, met moeilijk slapende peuters, wordt het slaaptekort chronisch. Ook ouderen tobben soms met slapen. Slaaptekort gedurende een lange periode is een funest voor je energie en daarmee voor jouw prestaties en gezondheid. 

Aan de gebroken nachten zelf kun je vaak weinig veranderen. Wat je nodig hebt, is een trukendoos waarmee je dit ongemak kunt compenseren, zodat je je overdag toch energiek voelt. 

Een middagdutje


Onderzoek toont aan dat een middagdutje effectief is en zowel een onderbroken nacht als een korte nacht kan compenseren. 

  • Een korte nacht: mensen die vroeg opstaan kunnen hun slaap ‘inhalen’ met een dutje. [*]
  • Je kan het middagdutje ook inzetten om jezelf mentaal op te laden, voor meer energie, een verbeterde concentratie en voor het bewaren van herinneringen. [*]

De lengte van een middagslaap


Hoe lang je moet slapen hangt er van af waarom je een middagslaap nodig hebt.

10 - 20 minuten: voor mentale prestaties

Een powernap van 10-20 minuten is effectief om direct energiek en alert te zijn. Deze korte dutjes zijn ideaal wanneer je onmiddellijk na het wakker worden moet presteren. Van dit voordeel heb je doorgaans 1-3 uur profijt na het wakker worden.

90+ minuten: voor een slaaptekort

Een middagslaap van minstens 90 minuten is voldoende om een slaaptekort van de vorige nacht in te halen. Een langere middagslaap verbetert cognitieve prestaties tot uren na het wakker worden. Langer slapen helpt ook om herinneringen vast te leggen en is daarom perfect voor iemand die gestudeerd heeft of veel informatie heeft te verwerken. [*]




Het beste moment van de dag om een dutje te doen


Het ontwaakhormoon cortisol stimuleert alertheid en productiviteit. [
*] Je wil daarom niet je middagdutje plannen op het moment wanneer je cortisol nog piekt. Cortisol vertoont een natuurlijke "dip" vijf tot zeven uur nadat je wakker bent geworden. Dat is het moment waarop je in de middag wil gaan slapen. [*], [*]

Waar je ook rekening mee moet houden is dat cafeïne ongeveer 5 uur in het lichaam doorwerkt en het volledig verwerken tot wel 10 uur kost. Je kunt je daarom wel voorstellen dat slapen om 13.00 ‘s middags lastig wordt als je nog om 12.00 uur koffie hebt gedronken. [*]

Stel je staat om 07.00 op en je drinkt rond 08.00 je koffie dan kun je om 13.00 uur een dutje doen.

 

Maximaliseer je slaapkwaliteit 


Meer slaap is misschien niet mogelijk als je een baby hebt, maar er zijn strategieën om het beetje slaap dat je krijgt te maximaliseren. Door blauw licht (van schermen en lampen) in de avond te vermijden zorg je ervoor dat je lichaam de productie van melatonine (het slaaphormoon) in gang zet. Het resultaat? Je wordt vanzelf moe - en misschien al wel rond 21.30 uur. Een blauw licht filter bril is de meest simpele manier om blauw licht te blokkeren.
De kwaliteit van je slaap verbeter je door geen koffie meer te drinken na 14.00. Drie uur voor het slapen stoppen met eten, snacks en alcohol heeft ook een positieve invloed op jouw slaapkwaliteit. Het liefst wil je zo vroeg mogelijk en een zo licht mogelijke avondmaaltijd nuttigen.

Om goed te presteren overdag, draait het er uiteindelijk om dat je zo lang mogelijk ononderbroken slaapt (het liefst minimaal vier uur, mits dat haalbaar is). Het herhaaldelijk wakker worden in het midden van een slaapcyclus betekent dat je de REM-slaap mist. Die is essentieel voor leren en je geheugen. Als je streeft naar een ononderbroken slaap van meer dan vier uur, bereik je de REM-slaap waarschijnlijk wel.

De timing van deze onderbroken slaap hangt af of je een ochtendmens of een avondmens bent, alhoewel je het wel ergens wilt plannen tussen 20.00 en 24.00 uur. [*]

Des te later je naar bed gaat, hoe minder diep en herstellend je slaap zal zijn. De vermindering van diepe slaap, de belangrijkste slaapfase voor fysiek en mentaal herstel, maakt je de volgende dag minder fit. [*]

 

Gebruik stimulerende nootropics in de ochtend


Heb je alles geprobeerd en word je toch iedere ochtend groggy wakker? Wat je dan kunt overwegen zijn stimulerende natuurlijke nootropics, zoals koffie en groene thee.


Een nootropic klinkt heel spannend, maar in feite is het een voedingsstof, kruid of hormoon dat de hersenen en mentale prestaties ondersteunt. We leggen de werking uit aan de hand van een concreet voorbeeld:

Het lichaam gebruikt verschillende signalen om je ‘s ochtends wakker te maken en te activeren voor de dag. Iedere ochtend stijgt je cortisol. Dit is hoe je natuurlijk wakker wordt wanneer je geen wekker gebruikt. Daarna daalt je cortisol gedurende de ochtend en is op het laagste punt in de avond. Cortisol activeert je sympathische zenuwstelsel. Dit deel van het zenuwstelsel maakt je lichaam actief en de geest alert, klaar voor actie.

Stoffen die jouw lichaam en geest net zo activeren, noemen we stimulerend. 

Cafeïne, zoals eerder genoemd, is een populaire nootropic die voorkomt in koffie en thee. Maar als je al dagelijks cafeïne houdende dranken gebruikt, doet het waarschijnlijk niet veel meer voor je. In dat geval zou je een stimulerend supplement kunnen nemen dat je lichaam en geest klaarmaakt voor de dag. 

Het stimulerend supplement Strong Morning bevat naast cafeïne daarom ook tyrosine en andere natuurlijke grondstoffen voor de productie van activerende neurotransmitters (dopamine, adrenaline en noradrenaline). Neurotransmitters zijn als het ware de boodschappers tussen je hersenen en je lichaam. Zenuwcellen gebruiken neurotransmitters als signaalstof voor onderlinge communicatie. Je wilt zeker zijn dat de zenuwcellen genoeg grondstoffen hebben om extra hard te werken onder invloed van de stimulanten.

Drink je vrijwel geen koffie? Dan is voor jou de cafeïne in Strong Morning een effectief ingrediënt. Je zal met het innemen van het supplement extra alertheid ervaren, die je als frequente koffiedrinker mist.

Ongeacht of je een koffiedrinker bent of niet; het meest oppeppende effect bereik je door Strong Morning in combinatie met een korte stevige workout en/of een koude douche in te nemen. 

Gebruik adaptogenen voor een betere focus en vermindering van stress


‘s Middags worden andere systemen actief, het hormoon cortisol wordt lager en de neurotransmitter dopamine neemt toe. Stress zal rond deze tijd van de dag meer voorkomen, zowel fysiek als mentaal.


Dopamine hangt samen met motivatie en beloning en kan je productiviteit verhogen. Het supplement Power Day bevat grondstoffen en vitamines voor de productie van dopamine.

De adaptogenen in Power Day zijn stoffen die je helpen balans te vinden. Het woord ‘Adaptogeen’ zegt het al. Het komt van ‘adaptation’ — wat aanpassen betekent. Een adaptogeen laat het lichaam aanpassen aan een veranderde situatie, door bijvoorbeeld vermoeidheid of stress. Ze geven kalmte in tijden van stress en focus bij vermoeidheid.

Als je Power Day dagelijks rond het middaguur inneemt en ernaast de genoemde slaaptips toepast, heb je al veel in huis om overdag goed te presteren. 

De supplementen Strong Morning en Power Day zijn onderdeel van een compleet ritueel van vier supplementen die inspelen op jouw dag-nacht ritme. De andere supplementen in de doos, genaamd Circadian Boost, zijn Evening Star en Optimal Sleep. Evening Star vult je energie op celniveau aan, zodat je de volgende dag energiek aan de dag kunt beginnen. Optimal Sleep is een geavanceerd slaapsupplement dat je twee uur voor het slapengaan inneemt voor een goede nachtrust. 

Take Away


Om gebroken nachten zo goed mogelijk op te vangen kun je een aantal tools inzetten. Werk je vanuit huis of hybride? Doe dan een middagdutje ongeveer 5-7 uur na het opstaan. Een siësta van 10-20 minuten is voldoende om daarna 1-3 mentaal te presteren. Wil je slaaptekort inhalen? Ga dan voor een siësta van 90 minuten. Je kan ook experimenteren met meer dan twee korte slaap momenten op de dag.


Heb je de luxe niet om overdag bij te slapen? Zorg dan dat je een zo kwalitatief mogelijke slaap krijgt. Meer tips over kwalitatieve slaap lees je hier. Voor alertheid in de ochtend kan je het supplement Strong Morning innemen. In de middag, wanneer je focus normaal gesproken af neemt, is Power Day de oplossing om geconcentreerd door te kunnen werken.

Wil je nog meer leren over hoe je een energiedip vermijdt of hoe je je sneller en langer kunt concentreren? Lees dan deze blogs over energie en concentratie.

 

Join our tribe now!

Mis nooit meer tips, hacks en recepten voor een beter leven.

The Courage To Live Better

Winkelwagentje — 0

Je winkelwagen is leeg

Inloggen

Door het gebruiken van onze website, ga je akkoord met het gebruik van cookies om onze website te verbeteren. Dit bericht verbergen Meer over cookies »