Als je op het kilodieet zit, ben je misschien laag in deze essentiële voedingsstof...

Als je op het kilodieet zit, ben je misschien laag in deze essentiële voedingsstof...

Heb je het ketogeen dieet geprobeerd, maar tijdens de eerste week opgegeven vanwege hoofdpijn, angst, duizeligheid, spierspasmen, hunkeringen of misselijkheid? Je hebt misschien de "keto griep" ervaren.

Hoewel het ontmoedigend kan zijn, is de keto griep geen direct teken dat dit dieet niet bestemd is voor jou; het kan eigenlijk een teken zijn dat je lichaam nog steeds gewend is aan koolhydraten of dat het ontbreekt aan de voorwaarden die nodig zijn voor de productie van ketonen. Misschien heb je gewoon een zachtere overgang nodig. 

Dus, laten we eens afbreken wat precies de oorzaak is van deze symptomen en wat je kan doen om de overgang te versoepelen.


Wat is de keto griep?

De keto griep is een combinatie van symptomen die kunnen optreden tijdens de overgang van het gebruik van glucose als brandstof naar het gebruik van vetten en ketonen als brandstof —wat, als je het nog niet wist, het doel is van het keto dieet.


Symptomen van de keto griep kunnen onder anderen zijn:

- Hoofdpijn
- Irriteerbaarheid
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Spierkrampen
- Constipatie
- De verlangens
- Misselijkheid


De symptomen zijn meestal ernstiger wanneer de dieetovergang extreem is. Dus, als je een totale "carb-o-vore" bent, heb je meer kans om keto griep symptomen te ervaren dan iemand die al een lager koolhydraatdieet at. Symptomen zijn ook waarschijnlijker bij personen die problemen hebben met de bloedsuikerspiegel.

 

Wat veroorzaakt de keto griep?

Het beperken van de koolhydraatinname en het focussen op gezonde vetten in je dieet heeft veel voordelen, waaronder gewichtsverlies, verbeterde cognitieve functie en bloedsuikerbalans, maar gaat helaas soms gepaard met neveneffecten. Dit heeft te maken met elektrolytische instabiliteit en insulinespiegels.

Elektrolytische instabiliteit
In het lichaam worden koolhydraten afgebroken en opgeslagen als glycogeen, en glycogeen bindt er vervolgens water aan. Voor elke 1 gram koolhydraten die in het lichaam wordt opgeslagen, wordt er ongeveer 3 gram water aan gebonden.

Wanneer overgaat tot koolhydraatrestrictie, kan het veel water verschuivingen in het lichaam veroorzaken, waardoor elektrolyten worden verworpen en spierkrampen, dorst en hoofdpijn ontstaan.
 
Het waterverlies in de eerste twee tot drie dagen kan tot gewichtsverlies leiden, maar het is belangrijk om dit verlies in water te compenseren door meer vocht te drinken (en met name water van kwaliteit!) om uitdroging en elektrolytinstabiliteit te voorkomen.

Als je een atleet bent en veel zweet tijdens het sporten of als je een sauna gebruikt, doe dan vooral rustig aan en denk aan het supplementen met elektrolyten. Daarover later meer.

Insulinegehalte
Naast de waterhuishouding en elektrolyten, kan ook insuline keto griep klachten veroorzaken. Dit speelt met name als de overgang van een koolhydraatrijk - of zelfs een dieet met gematigde koolhydraten - naar een zeer laag koolhydraat dieet te resoluut is. We leggen hieronder uit hoe je dit proces gefaseerd in kan gaan. 

Hoe kan je de keto griep vermijden?

Voor jou is alles nu anders. Je eet alleen nog verse koolhydraten uit hele planten. Daar zit haast geen zout in. Daarnaast maak je minder insuline en verlies je daardoor sneller zouten en elektrolyten. Je doet er dus goed aan om je mineralen alvast goed af te stemmen op ketogeen eten.

Experts van ketogeen eten adviseren de volgende dagelijkse doseringen van elektrolyten:

x Natrium (sodium): 5 - 7 gram

x Kalium (potassium): 1 - 3,5 gram 

x Magnesium: 0,3 - 0,5 gram

Calcium en Chloride worden ook vaak tot de elektrolyten gerekend. 

De aanbevolen hoeveelheden voor calcium en chloride zijn van de Nederlandse overheid:

x Calcium: 800 mg

x Chloride: 800 mg

Deze hoeveelheden zijn niet specifiek voor ketogeen eten, maar wel goede richtlijnen om geen tekort op te lopen.

Tips

Neem zo veel zout bij de maaltijd als jij lekker vindt. Je kan ook een beetje zout oplossen in gefilterd water en door de dag heen drinken. Gebruik bijvoorkeur Keltisch zeezout. 

Kalium en magnesium kun je beter als een supplement nemen. Webshop LiveHelfi biedt een handig supplement van elektrolyten waarin alle genoemde elektrolyten in zitten: Keto Electrolytes van Perfect Keto.

Begin de dag met een halve liter water met een theelepel zout. Na het slapen ben je flink uitgedroogd. Door zout en water te nemen, ben je snel weer goed gehydrateerd.

Je krijgt niet altijd dorst als je water nodig hebt. Soms voelt het als trek, omdat een maaltijd altijd zout en water bevat. Probeer daarom eerst een glas water met zout te drinken als je trek krijgt, voordat je echt een maaltijd eet.

Boost ketonen met MCT olie
Om terug te komen op het insuline probleem. Zoals we eerder bespraken maakt je lichaam een serieuze metabolische verschuiving met het keto dieet. Het gaat van het maken van glucose naar ketonen en kan daardoor worden belast. Niet te vergeten, als je insulineresistentie bent, kan het langer duren voor je lichaam ketonen produceert. MCTs zijn de oplossing om dit proces te versnellen. 

MCTs (Medium Chain Triglycerides) zijn vetten met relatief korte ketens. Het lichaam gaat daardoor anders om met MCTs dan andere vetten. De MCTs C8 (octaanzuur of caprylzuur) en C10 (decaanzuur of caprinezuur) worden snel gebruikt voor energie en zijn het best verteerbaar ten opzichte van andere MCTs, zoals C6 of C12. Van alle MCTs wordt C8 het snelst opgenomen en gebruikt voor energie en ketonenproductie.

Het toevoegen van NoordCode MCT olie (of de C8 versie) aan je ochtendthee of -koffie kan je helpen om door de keto griep heen te komen.

Denk eraan, voor alles geldt: luister naar je lichaam; ga niet te hard van stapel; neem zout en MCTs; en eet heel, echt voedsel!


Verder lezen?
https://www.marksdailyapple.com/what-do-electrolytes-do/
https://www.marksdailyapple.com/electrolytes-keto/